Teknik Pernapasan yang Tepat untuk Perenang Pemula. Persiapan Pekan Olahraga Nasional (PON) XX Papua 2025 mulai memanas, dan para perenang pemula di seluruh Indonesia kini ramai cari tips dasar agar tak keok di air. Teknik pernapasan, yang sering disepelekan, justru jadi kunci utama untuk berenang lebih lama dan efisien. Pelatih timnas renang seperti I Gede Simanjuntak baru saja bagikan insight di seminar virtual 8 Oktober 2025, tekankan bahwa pernapasan salah bisa bikin stamina cepat habis. Bagi pemula, ini bukan soal napas panjang ala atlet pro, tapi cara sederhana yang bikin berenang terasa ringan. Dengan ribuan pemuda ikut kursus renang gratis di Jakarta dan Surabaya akhir pekan lalu, topik ini lagi ngehits. Mengapa pernapasan tepat begitu penting? Ini bukan rahasia; ia fondasi agar tubuh tak panik di air, dan bisa selamatkan performa saat kompetisi tiba. Mari kita bahas tekniknya, dari dasar hingga latihan praktis. BERITA BOLA
Teknik Pernapasan Dasar: Napas dari Perut untuk Ritme Stabil: Teknik Pernapasan yang Tepat untuk Perenang Pemula
Untuk perenang pemula, mulai dari dasar: napas dari perut, bukan dada, agar oksigen masuk lebih dalam dan stabilkan ritme. Saat berenang gaya bebas atau dada, tarik napas pendek tapi dalam melalui mulut setiap tiga gerakan lengan—ini bilateral breathing yang cegah tubuh miring. Pelatih seperti Simanjuntak sarankan latihan darat dulu: berdiri tegak, letak tangan di perut, tarik napas 4 detik, tahan 2 detik, hembus 4 detik. Ini bangun diafragma kuat, kurangi rasa sesak yang sering bikin pemula panik. Di air, terapkan saat kickboard: hembus napas ke air saat muka tenggelam, tarik saat miring ke samping. Manfaatnya langsung terasa: jantung lebih tenang, stroke lebih halus. Pemula sering salah hembus napas terlalu cepat, bikin kepala naik dan irama kacau—tapi dengan teknik ini, waktu berenang 25 meter bisa potong 10 detik. Ini dasar yang dipakai atlet PON seperti Azzahra Permatahani, yang mulai dari nol tapi kini andalan tim Jawa Barat.
Bilateral vs Unilateral: Pilih yang Cocok untuk Hindari Kelelahan: Teknik Pernapasan yang Tepat untuk Perenang Pemula
Pernapasan bilateral—napas bergantian kiri-kanan—jadi favorit pemula karena jaga keseimbangan tubuh dan kurangi kelelahan otot satu sisi. Saat gaya bebas, miring kepala setiap tiga stroke untuk hembus ke samping, bukan depan—ini cegah bahu pegal dan tingkatkan efisiensi 15 persen. Tapi kalau pemula punya masalah sinus, unilateral—napas selalu ke satu sisi—bisa alternatif, asal rotasi sisi setiap 50 meter. Simanjuntak ingatkan: unilateral bagus untuk speed sprint, tapi bilateral lebih aman untuk endurance. Latihan: renang 100 meter bilateral, istirahat 10 detik, ulang tiga kali—ini bangun ritme otomatis. Di seminar, ia cerita atlet seperti Siman Sudartawa yang pakai bilateral untuk medali PON 2016; teknik ini bikin napas tak terganggu, irama tetap lancar meski air berombak. Pemula sering pilih unilateral karena nyaman, tapi bilateral cegah ketidakseimbangan yang bikin cedera bahu jangka panjang.
Latihan Praktis dan Kesalahan Umum: Bangun Kebiasaan di Kolam
Latihan pernapasan tak rumit, tapi konsisten kuncinya. Mulai dengan “napas air”: berdiri di kolam dangkal, hembus ke air 5 detik, tarik napas 2 detik—ulang 10 kali untuk biasakan ritme. Kemudian, drill “catch-up”: satu tangan sentuh yang lain sebelum stroke berikutnya, sambil napas bilateral—ini sinkronkan napas dengan gerakan. Kesalahan umum pemula: angkat kepala terlalu tinggi saat napas, bikin tubuh tenggelam dan irama putus—hindari dengan latihan “side kick”: kickboard di samping, napas ke sisi tanpa angkat. Simanjuntak sarankan 20 menit latihan pernapasan tiga kali seminggu, gabung dengan renang bebas 500 meter. Di kursus Surabaya, peserta pemula rasakan perbedaan: dari sesak setelah 50 meter jadi santai di 200 meter. Kesalahan lain: tahan napas terlalu lama, picu hiperventilasi—selalu hembus dulu sebelum tarik. Dengan latihan ini, pemula bisa capai PON level tanpa panik, seperti Azzahra yang mulai dari nol tapi kini raih perak 2024.
Kesimpulan
Teknik pernapasan tepat untuk perenang pemula—dari napas perut dasar, bilateral untuk keseimbangan, hingga latihan praktis—adalah fondasi yang ubah berenang dari melelahkan jadi menyenangkan. Di PON 2025, atlet seperti Megawati di voli atau Azzahra di renang bukti: napas stabil selamatkan performa di momen krusial. Hindari kesalahan umum, konsisten latihan, dan rasakan bedanya—irama napas yang benar bikin air jadi teman, bukan musuh. Pemula, mulai sekarang; kolam tunggu lompatan pertamamu. Renang bukan soal kecepatan; ia soal napas yang tenang.
